Aaaaarghhhh ! Vous la sentez la bouffée de stress qui monte ? Cette boule au ventre qui vous donne envie d’hurler ou de vous effondrer (ou de faire les deux, peut-être ?)
Vous vous sentez mal, avez l’impression d’étouffer, votre cœur bat la chamade, vos jambes tremblent. Jamais vous n’allez y arriver ! C’est la panique totale !
Et cette petite voix qui tourne dans votre tête « j’aurais dû écouter les autres, pratiquer la méditation, le lâcher-prise, la pensée positive… ». C’est vrai, ça aurait pu vous aider. Sauf que là, dans l’immédiat, vous n’avez pas plusieurs semaines/mois devant vous pour assimiler ces techniques qui demandent du temps et de la pratique quotidienne.
Il vous faut une solution rapide, tout de suite, qui vous évitera de foncer droit dans le mur.
Voici donc trois astuces très simples, mais surtout très efficaces, qui vous permettront de sortir la tête de l’eau quand tout semble s’effondrer autour de vous. Trois solutions d’urgence qui vous aideront en cas de crise face à une cause de stress que vous n’avez pu anticiper.
STOP !
Cette technique est bien connue des personnes pratiquant la méditation de pleine conscience mais elle ne nécessite nullement d’être un moine tibétain pour l’utiliser.
Concrètement :
S pour « Stop » => Stop, arrêtez tout, faites une pause.
T pour « Take a breath » ou « Trois respirations » pour celles qui aiment parler français => Respirez profondément, concentrez-vous sur votre respiration, prenez de la distance avec cette bouffée de stress.
O pour « Observe » (au choix, avec ou sans l’accent english) => Observez calmement ce qu’il se passe, sans jugement. Est-ce si grave ? Pourquoi ressentez-vous cette émotion ? Qu’est-ce qui vous fait réagir de cette manière ?
P pour « Proceed » ou « Poursuis » => Poursuivez votre activité en laissant ce stress derrière vous, en étant pleinement consciente, en prenant des décisions réfléchies qui intègrent et respectent ce que vous venez d’observer.
Plus vous pratiquerez la méthode « Stop » régulièrement, plus elle vous viendra spontanément et moins le stress aura d’emprise sur vous.
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Cette technique peut sembler enfantine. Et grâce à elle, c’est en effet un jeu d’enfant de calmer rapidement ses angoisses.
Vous le savez certainement, nos émotions sont intimement liées à nos sens. Nous allons donc faire appel à eux pour nous permettre de reprendre pied. Cette technique très rapide est également une technique de pleine conscience et peut être appliquée partout et dans n’importe quelle circonstance.
Concrètement : prenez une grande respiration et…c’est parti !
5… Regardez autour de vous et identifiez 5 objets sur lesquels se pose votre regard. Nommez-les mentalement. Il n’y a aucune mauvaise réponse. Cela peut être un tasse, la poignée d’une porte, votre téléphone, vos chaussures, une crasse sur un mur. Peu importe.
4… Tendez l’oreille et discernez 4 bruits. La sonnerie d’un téléphone, un moteur de voiture au loin, un chat qui miaule, une porte qui grince, etc.
3… Maintenant concentrez-vous pour essayer de sentir 3 odeurs différentes. Le café dans votre tasse, votre parfum, l’odeur de votre collègue (à condition qu’elle ne soit pas la cause de votre stress immédiat :D), etc.
2… Attaquez-vous au toucher et caressez deux matières avec lesquelles vous êtes en contact. Le tissu de votre pull, les accoudoirs en plastique de votre siège, etc.
1… Il ne reste plus qu’à activer un dernier sens : le goût. En buvant une gorgée d’eau, en mangeant un biscuit ou une pastille à la menthe, par exemple.
L’ordre dans lequel vous faites appel à vos sens n’a pas d’importance. Si cette méthode fonctionne, c’est simplement parce que porter l’attention sur nos sens nous ancre dans le moment présent et que compter des objets ou les énumérer interrompt le flot de nos pensées.
Vous connecter à vos 5 sens va vous permettre de reprendre le contrôle de la situation en moins de 2 minutes.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque se définit par un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique (celui qui se déclenche automatiquement en cas de danger, par l’accélération du rythme cardiaque entre autre) et le système nerveux parasympathique (le système de récupération qui s’active une fois le danger écarté, en ralentissant le rythme).
On conseille de pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours, trois fois par jour. Cependant, elle procure un bienfait immédiat (qui dure +-4h !) en apportant bien-être, calme et sérénité, et c’est pourquoi j’aime la classer dans les solutions anti-stress d’urgence.
La technique consiste à respirer six fois par minute, de manière régulière et volontaire, durant 5 minutes.
Concrètement : On s’installe dans un endroit calme où on ne sera pas dérangée (oui oui, en dernier recours, les toilettes du bureau peuvent convenir), en position assise ou debout mais pas couchée, le dos bien droit, les pieds au sol, les mains sur les cuisses.
On inspire calmement par le nez, en gonflant le ventre, durant 5 secondes et on expire tout aussi calmement par la bouche, en dégonflant le ventre, pendant 5 secondes. Et cela 30 fois de suite, ce qui fait un total de 5 minutes.
Cette technique permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress, son anxiété et ses émotions.
Lorsqu’elle est pratiquée au quotidien, la cohérence cardiaque diminue le stress, la fatigue et le risque de dépression. Elle permet d’arriver plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements.
Bien entendu, ces trois solutions d’urgence anti-stress ne sont censées vous sauver que des situations de stress immédiat, celui imprévu qui vous tombe dessus sans crier gare.
Pour le stress plus profond, elles vous aideront également, c’est certain, mais elles auront le même effet qu’un sparadrap sur une hémorragie. Il sera alors important de travailler sur la cause du stress si vous souhaitez vivre au pays de la zenitude.
Et si en cas d’urgence vous n’aviez même pas quelques petites minutes devant vous ? Il vous reste alors la solution express. Posez-vous cette simple question : « est-ce vraiment grave ? ».
Emmanuelle Mignolet – Accompagnement & Formations en gestion du stress et du temps / Assistante Virtuelle – www.agence-plume.be
